Дзоньвидзалунлы воча!

Талун ми нывъёрткӧд бара на воим спортзалӧ. Мед тшӧкыдджыка ветлӧдлыны, ньӧбим абонемент. Талунъя тренируйтчӧмыс миян "вына" (силӧвӧй). Тайӧ упражненньӧясыс лоӧны подулаясӧн. На отсӧгӧн "быдтам" яй. Эм нӧшта кардио тренируйтчӧм, ыджыд ӧда-вына тренируйтчӧм, но та йылысь мӧдысь гижа. Водзынсӧ гарыштлі нин лы-сьӧм песӧм йылысь ("Аттьӧ тяпилы") да воис корӧм, тӧдмӧдышт пӧ упражненньӧяснас, кыдзиджык пӧ колӧ вӧчнысӧ. 

Медводдза упражненньӧ — "приседанньӧ" (штангаӧн лажмӧдчӧм).
Медтӧдчанаыс тані колананогӧн вӧчӧм. Мышкуыд веськыд. Лажмӧдчам, пидзӧсыд мед оз пет кокчуньсьыд ылӧджык. Чеччам кокбӧрлясяньыд, быттьӧ тіянӧс кыскӧны юр йывсяньыд. Вӧчам 10-15-ысь.



Мӧд упражненньӧ —"выпады" (воськовтӧмӧн лажмӧдчӧм).
Тайӧ упражненньӧсӧ 3 нога позьӧ вӧчны: водзӧ воськовтӧмӧн, бӧрӧ воськовтӧмӧн и ветлӧдлӧмӧн восьлавны водзӧ.

Водзӧ воськовтӧмӧн:  вӧчам ыджыд воськов водзӧ, код дырйи кыкнан кокыд лэччӧ горулӧ веськыд пельӧс улын, йӧткыштчам кокбӧрляӧн. Кокъяснымӧс вежлалам. Кыпӧдчигӧн ортсысянь лолыштам.
Быд кок вылӧ вӧчам 15-ысь.





Бӧрӧ воськовтӧмӧн: позьӧ вӧчны Смит машинаӧн (тадзи шусьӧ тренажёр). Кокъяснымӧс пуктам машинасьыс неуна водзӧджык. Сэсся медводз ӧти коксӧ нуам бӧрӧ и ньӧжйӧникӧн лэччам. Кыкнан кокыс долженӧсь лоны веськыд пельӧс улын. Йӧткыштчам кокчуньясӧн. Сідз жӧ кыпӧдчигӧн ортсысянь лолыштам. Быд кок вылӧ вӧчам 15-ысь.

Ветлӧдлӧмӧн восьлавны водзӧ: вӧчсьӧ сідз жӧ, кыдзи и водзӧ воськовтӧмӧн, сӧмын оз сувтны, а водзӧ мӧд кокнас воськовтны колӧ.











Коймӧд упражненньӧ —Кокъясӧн штанга лэптӧм.
 Вӧчсьӧ торъя тренажёр вылын. Водны,  кокпыдӧсъястӧ пуктыны пӧдӧшва вылӧ и кыпӧдны сійӧс буретш кокбӧрляясӧн. Пидзӧсъясыд мед вӧліны неуна кусыняӧсь, мед сьӧкталуныс эз вудж на вылӧ, а колис яйчигъяс вылад.


















"Вына" упражненньӧяс вӧчӧм бӧрын кардио вӧчны оз ков. Но ті кӧ кӧсъянныд вӧсньӧдчыны, быд "вына" тренируйтчӧм колӧ "полируйтны" 20-25 минутся кардиоӧн. Ӧд шуласны, мый медколанаыс дыр кутчысяна вермӧмын —тайӧ "вына" тренируйтчӧм  да  тыр-бур сёян.